GI DIYETI ZAYIFLAMA DIYET-PROF DR METIN OZATA

GLISEMIK INDEKS (GI) NEDIR?

Prof. Dr. Metin Ozata

Endokrinoloji-Metabolizma Uzmani

Ahmet Mithat Efendi Cad. 12/3

Kalamis-Kadikoy-istanbul

Tel: 0 216 3486519
 

Glisemik indeks  kavrami ilk defa Kanadali Profesor Dr. David Jenkins tarafindan 1980’li yillarda ortaya konmustur.  Bir gidanin  veya karbonhidratin glisemik indeksi   onun kan sekerini yukseltme ozelligidir. Glisemik indeks 0 ile 100 arasinda degisir. Glukozun degeri 100 kabul edilerek diger karbonhidratlarin  kan sekerini yukseltme gucu  veya etkisi siralanir.  Glisemik indeksi yuksek  gidalar kan sekerini cok hizli yukseltir ve bu nedenle kilo yapar. Eger glisemik indeks  dusukse,  o gida,  kan sekerini yavas ve daha az yukseltir. Bu tur gidalar ise zayiflamak icin cok faydalidir. Protein ve  yaglar icin glisemik indeks soz konusu degildir.
 Kan sekerini cok yukselten karbonhidratlara yuksek glisemik indeksli, az yukseltenlere dusuk glisemik indeksli karbonhidratlar denir. Yuksek glisemik indeksli karbonhidratlar kan sekerini cok arttirdigi gibi insulin hormonunu da cok  yukseltirler.
 Karbonhidratlarla birlikte yenen protein ve yag da o karbonhidratin kan sekerini yukseltmesine katkida bulunabilir.
Zayiflamak isteyen kisilerin glisemik indeksi dusuk gidalarla beslenmesi gerekir. Glisemik indeksi (seker yuku) yuksek olan  gidalar  yani rafine edilmis sekerler, nisastali yiyecekler, baklava, borek, recel ve patatesin cok az yenmesi gerekir. Kisilerin her gidanin glisemik indeksini ayri ayri bilmesi cok zor ise de, zayiflamak isteyen bir kisinin bazi gidalarin bu ozelligini bilmesi  gerekir. Her turden seker, bal, recel, muhallebi ve keskul gibi sutlu tatlilar, baklava ve kadayif gibi irmikli ve unlu tatlilar, mesrubatlar, cikolata, bazi meyve sulari, meyve kompostolari, bira, tatli kekler, kurabiyeler, biskuviler ve tatli pudingler fazla miktarda basit karbonhidrat (seker) icerirler ve glisemik indeksleri (seker yuku)  yuksektir.  Bu tur sekerlerden uzak durulmali, beyaz ekmek, beyaz pirinc ve patates gibi seker yuku fazla olan gidalar az tuketilmelidir.  Tuketilmesi onerilen dusuk seker yuklu gidalar ise, yulaf, kuru baklagiller, kepek ekmegi ve tam bugday ekmegidir. 
 
Glisemik Indeks Nasil  Hesaplanir?
 Glisemik indeksi, hesaplamak icin 8-10 saglikli kisiye bir gece aclik sonrasi sabahleyin  bir karbonhidrati 10-15 dakikada yemeleri istenir ve bunu yemeden once ve  yedikten sonra 15 dakikada bir  parmaktan kan sekerine iki saat sureyle  bakilir. Ayni kisilere baska bir gun saf glukoz icirilir ve  benzer olcumler yapilir. Bunlar bir grafikte degerlendirilir ve  o gidanin  glisemik indeksi hesaplanir. Bu degerlendirmeye gore glukozun (kan sekeri) GI’i 100 olup diger karbonhidratlar buna gore siralanir.  Daha onceleri beyaz ekmegin GI’i 100 olarak kabul edilerek GI degerlendirilmesi yapilmaktaydi. Ekmekler farkli oldugundan bundan vazgecilmis ve glukoz 100 kabul edilerek GI degerlendirilmeleri yapilmaya baslanmistir. Gidanin pisirilmesi, islenisi, kabuklu olusu veya olmayisi GI degerini etkiler. 
Dusuk, Orta ve Yuksek GI
Bir gidanin GI’i 55’den az ise dusuk, 56-69 arasinda ise  orta, >70 ise yuksek GI’li gida denir.
 Yuksek GI’li gidalar beyaz ekmek, pirinc,  tatli kekler  ve pastalardir. Bir gidaya un ve seker girdikce GI’i yukselir. Karpuz ise en yuksek GI’li meyvedir ve  degeri 72’dir. Orta GI’li gidalar ise  tam tahillar, bazi kekler, bazi tropikal meyveler (papaya ve ananas) dir. Dusuk GI’li gidalar ise  sebzeler, meyvelerin cogu ve  tam tahillardir.  Kuru yemisler (badem, ceviz findik) dusuk GI’lidir. Sut urunlerinin GI’i  de dusuktur.
Avustralya’da gidalarin uzerine glisemik indeks degerleri yapistirilmaktadir.